Alakformáló diéta

Látták: Átírás 1 Alakformáló diéta nemcsak vegetáriánusként Az első témakör, amit a vegetáriánus táplálkozással kapcsolatban bővebben kifejtenék, a vegetáriánus alakformáló diéta.

A fogyás, súlycsökkenés önmagában nem elég a formás alak kialakításához a kerek feneket és vállat, formás lábakat, optikailag minél karcsúbb derekat az izmok mérete és formája határozza meg.

Ezért egy alakformáló diéta során az izmaink fogyás melletti megtartására, vagy kialakítására fektetjük a hangsúlyt jó hír, hogy kezdőként a fogyás és az izomépítés kis mértékben egyszerre is végbemehet. Az izom szótól senkinek sincs félnivalója mint már annyi cikkben leírták, és valószínűleg az oldalon is szóba fog kerülni, egy nő, mivel alakformáló diéta tesztoszteronszintje egy férfiénál nagyságrendekkel kisebb, különböző illegális szerek nélkül nem tud férfias, nőknél már nem esztétikus izomzatot kialakítani.

Tehát, se a súlyzózásnál, se a magas fehérjetartalmú alakformáló diéta nem fenyeget a veszélye, hogy túl izmos leszel épp ellenkezőleg, sajnos az izmok építése hosszadalmas folyamat, hosszabb, mint a felesleges zsírpárnák leadása.

Azt nem jelenteném ki, hogy nehezebb mivel én szívesen edzek, nekem 14 alakformáló diéta zsírcsökkentő és méregtelenítő diéta nem jelent terhet, viszont a szálkásítás időszakát annál nehezebben viselem de ez emberfüggő, valaki a legszigorúbb súlycsökkentő diétát is játszva betartja, de a sportra már kevésbé könnyen szánja rá magát.

A hitelesség kedvéért röviden ismertetném a saját történetem is mivel nagyjából átlag súlyról alakformáló diéta testalkatról indultam, az átalakulásoknak nem abba a kategóriájába tartozik, mint a 40 50, vagy még több kilós fogyások, amiknek az előtte utána képeit rengeteg ember alkalmazza motivációként.

Most kb. Mindig is vegetáriánus táplálkozást folytattam tehát amiket tapasztalatból írok le pl. Az alakformáló diétát súlycsökkentő diétaként említem több helyen is ezt azért teszem, mert így szembetűnőbb a különbség a súlytartó diétával szemben, amit akkor folytat az ember ahogy a nevéből is látszik amikor már súly, de inkább centi ügyileg nagyjából elérte a vágyott alakot.

Viszont a súlycsökkentés érdekesebb, keresettebb téma, ezért ezt emelem ki több helyen a cikkben. Az étkezések gyakoriságát és időpontjait illetően elég sok elmélet elterjedt mostanában, én most a hagyományos 4 5 étkezés, felkelés után minél hamarabb reggeli, lefekvés előtt kb. Reggel egy szénhidrát, alakformáló diéta fehérjetartalmú étkezéssel indítsunk: ezt mindenkinek ki kell tapasztalni, mennyi szénhidrátra van szüksége, hogy elinduljon a nap, a testsúlyt és az aktivitást is figyelembe véve.

Fontos, alakformáló diéta lassú felszívódású, alacsony GI jű glikémiás index szénhidrátot fogyasszunk, ami nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet, hosszabb ideig, egyenletesebben látja el a szervezetet energiával például a zab- rozs- tönköly- stb. A konkrét ételekről, receptekről most nem írok részletesen, ez már a következő cikkem témája lesz, amiben egyszerűen, gyorsan elkészíthető, fehérjedús vegetáriánus ételek készítését foglalom majd össze nagy vonalakban a kisebb étkezésektől, különböző snack ektől a főételekig.

A nap folyamán lehetőleg 3 4 óránként együnk. A nap vége felé már ne fogyasszunk magas szénhidráttartalmú ételeket, délután is csak korlátozott mértékben fokozatosan 5 csökkentsük étkezésről étkezésre. Utolsó étkezésnek tökéletes pl. Edzés után, akármilyen szigorú diétát is folytatunk, 1 2 órán belül mindenképp legyen egy, viszonylag magasabb szénhidráttartalmú teljes étkezés.

Edzés után közvetlenül a gyors felszívódású szénhidrát is belefér, korlátozott mennyiségben én ehelyett 1 kiskanál glutamint teszek a fehérjeturmixba. Az edzés utáni visszatöltésre a tejsavó fehérjepor alakformáló diéta legalkalmasabb, ezt közvetlenül edzés után igyuk. Aki nem fogyaszt ilyesmit, figyeljen arra, hogy minél kevesebb idő teljen el az edzés és az azt követő teljes étkezés között. Ez az az időszak, amikor a bevitt tápanyag persze normál keretek között teljes mértékben hasznosul.

Hát van egy rossz hírem, mint ahogy én ezt már Lizandrának is elmondtam. Kurvára nem érdekel, hogy ki szereti és ki nem a halat. Balogh Tamás A halban olyan fontos tápanyagok és esszenciális zsírsavak vannak, amelyek nem válthatók ki mással, és a test formálása szempontjából elengedhetetlen a fogyasztásuk.

Edzés előtt 2 3 órával a legideálisabb egy magas fehérje, és normál szénhidráttartalmú étkezés. A rostbevitel nagyon fontos az anyagcsere szempontjából, ezt a különböző zöldségek, vagy a gabonákból készült korpák fogyasztásával tudjuk megoldani kisebb mennyiségben a teljeskiőrlésű gabonák is tartalmaznak. A zöldségek közül súlycsökkentő diéta alatt a répa, borsó, kukorica fogyasztását korlátozzuk, a krumplit mellőzzük, vagy ritkán fogyasszuk.

A szárított hüvelyesek bab, lencse, sárgaborsó szénhidrátforrásnak tökéletesek, és ha teljesértékű fehérjével kombináljuk, vagy komplettáljuk én az előbbit szoktam, mert így nem növekszik tovább a szénhidráttartalmaa fehérjetartalmuk is jelentős.

Szinte bármekkora mennyiségben alakformáló diéta a következő zöldségek: karfiol, brokkoli, karalábé, zöldbab, uborka, paprika, kelbimbó, spárga, káposzta, kelkáposzta, spenót, cukkini, retek, vöröskáposzta, 6 saláta, cékla stb.

A narancsbőr hűségesebbnek és ragaszkodóbbnak tűnhet a legjobb barátaidnál, pedig te mindent megteszel, hogy megszabadulj tőle.

Sajnos a alakformáló diéta fogyasztását is ajánlott korlátozni diéta során. A bennük lévő fruktóz gyümölcscukor egy egyszerű szénhidrát, amit ráadásul a szervezetünk könnyebben tárol el zsírként. Pontosabban, ha a máj glikogénraktárai telítődtek érthetőbben mondva, étkezés után fogyasztjuk a gyümölcsöta szervezet a fruktózt zsírként fogja elraktározni. Ezért a magasabb cukortartalmú gyümölcsök fogyasztására csak a reggeli időszak a javasolt, ezenkívül az edzés előtti perc ha nem volt a megelőző néhány órában magas szénhidráttartalmú étkezés.

Magasabb cukortartalmú gyümölcsök a meggy, szilva, szőlő, cseresznye, ananász, körte, sárgabarack, banán a banán éretlenebb formájában több keményítőt tartalmaz, utó érés alatt fokozatosan emelkedik a fruktóz aránya.

Fogyókúra és alakformálás

Az alacsonyabb szénhidráttartalmú gyümölcsöket, például a citrusféléket, málnát, epret, almát később is fogyaszthatjuk lehetőleg ekkor se étkezés után, súlycsökkentő gyors fogyás tabletta nélkül az az 5 10 gramm szénhidrát felszívódása is számít.

A gyümölcslevek fogyasztását lehetőség szerint mellőzzük.

A gyümölcs rostanyagát nem tartalmazzák, az egyszerű cukrokat sajnos annál inkább ráadásul, gondoljunk bele, 2 3 dl narancsléhez hány narancsot facsarunk ki folyadékfogyasztás terén ezért csak a szénsavmentes ásványvizet ajánlom, vagy a különböző cukormentes teákat, pár csepp citromlével, édesítővel.

Apropó édesítés: azért csak édesítőt írok ilyen esetben, mivel én édesítőszert használok, de ezt másoknak nem szeretném ajánlani, amíg ellentmondásosak a kutatási eredmények ezzel kapcsolatban; tehát ezt mindenki helyettesítse be az általa használt édesítőszerrel stevia, eritriol, xilit például az ételekkel kapcsolatos cikkben erről is írok részletesebben.

30 nap vegánságom Vége

Ténynek nem nevezem, mivel személyes tapasztalaton alapul nemcsak rólam van itt szó, a néhány vegánál is így van, akit még ismerek. Vegetáriánusként a táplálkozásunkban a szénhidrátok sokkal fontosabb szerepet játszanak, mint azoknál, akik húst is esznek.

Valószínűleg azért, mert az általuk fogyasztott élelmiszerekben általában nagyobb arányban van jelen a zsír, és a szervezet ezért hozzá van szokva, hogy nagyobb mértékben alakformáló diéta hasznosítsa. Többféle súlycsökkentő diéta is erre alapul, a szervezetet a szénhidrát helyett a zsír energiaként való felhasználására késztetni, minimálisra csökkentett szénhidrátfogyasztással alakformáló diéta a ketogén, vagy az Atkins diéta.

Vegetáriánusoknak ezeket a fentebb említett ok miatt nem ajánlom. Egyrészt a szervezetnek nagyon nehezen, vagy csak sokkal kisebb mértékben sikerülne átállni erre a fajta energiafelhasználásra, másrészt mentálisan is sokkal megterhelőbb az agyunk is szénhidráttal működik, és ha a szervezet nem képes átállni, ilyen téren is problémák léphetnek fel gyengeség, ájulás például.

Alakformáló diéta hozzátennem, hogy csak ha nem az ún. Nálunk a táplálkozás a legtöbb helyen ismert és megszokott ételekből 8 állt, csak hús nélkül. A főzelékekhez feltét helyett kenyeret ettünk például, és túlnyomó többségben voltak a szénhidrátdús ételek pl.

Fogyókúra és alakformálás - út az álomalakhoz

Az aminosavak komplettálásáról valószínűleg a legtöbb vegetáriánus már hallott a különböző táplálékfajták kombinálása, pl. Például a rizs és a lencse keveréke: ebből szárazon g tartalmaz körülbelül 20 gramm fehérjét, emellett 70 gramm szénhidrátot. A szója, amit magában fogyasztva is teljesértékű fehérjéhez jutunk, szintén tartalmaz szénhidrátot. A tejtermékek a sajton kívül tejcukrot tartalmaznak, ami egyszerű szénhidrát.

Ami nem, vagy csak elhanyagolható mennyiségben tartalmaz CH t, az a tojás, és a tofu de ezekre egy étrendet alapozni nem igazán megvalósítható.

Összefoglalva: vegetáriánusként a szénhidrátbevitelt drasztikusan ne csökkentsük le, mert pont a céljainkkal ellentétes eredményt érhetünk el az anyagcsere lelassul, és amikor megint emelkedik a tápanyagbevitel, a szervezet raktározni kezd. A teljes napi fehérjebevitel, ha pontosan számolod, csalóka lehet, mivel például a lisztek, gabonák fehérjetartalma is beleszámít, viszont azt a 9 szervezetünk nem tudja teljes értékű fehérjeként hasznosítani.

Alakformáló diéta (nemcsak) vegetáriánusként - PDF Free Download

Ezért fontos, főleg alakformáló diéta, hogy a fehérjebevitelre ebből a szempontból is figyeljünk. Teljes értékű fehérjét tartalmaznak a tejtermékek ezek közül a sovány, esetleg zsírszegény túrót, a sovány sajtokat ajánlom diéta alakformáló diéta.

Kevesebb fehérjét tartalmaz, de beilleszthető az étrendbe a zsírszegény natúr joghurt. A tejről megoszlanak a vélemények annyi biztos, hogy a fehérjeszükségletünket nem tudjuk vele biztosítani egy deciliterben körülbelül 3,2 g fehérje van, de emellett még 0,1 zsírszázalékos tej esetén is majdnem 5 gramm tejcukor. Nem vagyok a tejfogyasztás ellen, félreértés ne essék, nekem is elég gyakran szerepel az étrendemben, az általam közzétett sütireceptekben, ezenkívül a kávéhoz szoktam tenni nagyon keveset de erről is megoszlanak a vélemények, szóval alakformáló diéta ott tartunk, mint a fejtegetésem elején A lényeg, hogy a súlycsökkentő diétában ennek ellenére nem ajánlom a tejet a kávét sem, vagy csak kisebb mennyiségben.

Súlytartásnál ki kell tapasztalni, én például 2 3 tojást megeszek mindennap, és nincs belőle problémám. A szójával kapcsolatban még mindig nem alakult ki fix álláspont a fitoösztrogéntartalma miatt férfiaknak semmiképp 10 sem ajánlják nagy mennyiségben. Oda kell figyelni arra is, hogy lehetőleg ne génkezelt szóját vegyünk. Ideálisabb a fehérjebevitelre a tofu szójából készült sajtszerű, íztelen készítménynincs a szójára jellemző mellékíze, sokoldalúbban elkészíthető.

98 Alakformálás ideas | edzés, egészség, fitnesz

Teljes értékű fehérjét tartalmaz még a gomba aránylag keveset, hiszen a nagy része víz. Érdemes például tojással vagy tofuval kombinálni, így rendkívül fehérjedús ételeket készíthetünk. A hüvelyesekből, a gabonákból és az olajos magvakból komplettálás útján teljes értékű fehérjét vihetünk be a szervezetbe: ha a hüvelyeseket olajos magvakkal, vagy gabonafélékkel kombináljuk.

Mivel ezzel a módszerrel a fehérje mellett elég magas a szénhidrát olajos magvak esetén a zsír bevitele is, ritkábban alkalmazzuk.

A zsír bevitelére is oda kell figyelnünk itt elsősorban a telítetlen zsírsavakra gondolok a telített zsírsavak fogyasztásának mennyiségét és arányát minél kevesebbre csökkentsük. Kisebb mennyiségben fogyasszunk olajos magvakat, vagy salátához 1 2 tk.

A tejtermékek még a sovány sajt is, általában grammonként 10 grammot főként telített zsírokat tartalmaznak, ezért erre figyeljünk oda, hogy ne kerüljön túlsúlyba a telítetlen zsírokkal szemben. A szénhidrátbevitellel kapcsolatban a vegetáriánus étrendben nincs különösebb eltérés a húsevőkéhez képest: ideális szénhidrátforrások a teljes kiőrlésű gabonákból készült lisztek, darák, kenyér vagy kornspitz, pelyhek nem a cukrozott puffasztott gabonák, hanem pl.

Bogyós smoothie

Az étrendben a szénhidrát-fehérje-zsír arányára szerintem nincs egységes szabály, inkább irányvonalak ez vegetáriánusoknál még inkább érvényes, a szénhidráttal kapcsolatban a cikk elején leírtak miatt. Nálam ez az arány súlytartásnálsúlycsökkentésnél természetesen a szénhidrátbevitel alacsonyabb, a fehérje javára.

A kalóriaigényt nem fejteném ki külön elég sok erre szakosodott oldal van az interneten, ahol ki tudja számolni az ember ezenkívül szerintem nem a alakformáló diéta a legfontosabb, hanem hogy minőségi tápanyagokat vigyünk be a szervezetbe. A legfontosabb viszont, hogy fokozatosan kitapasztald, hogy működik a szervezeted mindenkinek egyedi, személyre szabott étrendre van szüksége, legjobb fogyokuras modszer életritmusa, az anyagcseréje, 12 aktivitása, sőt, az étkezéshez való hozzáállása alapján.

Betti Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.